Витамин С является одним из наиболее широко известных, хорошо изученных и популярных витаминов, который действительно важен и необходим организму человека. Чем же так полезен витамин С? Кому нужно принимать витамина С больше, чем другим и какую купить аскорбинку недорого? А также полезна ли аптечная аскорбинка?
Про витамин С следует знать несколько основных фактов:
✔ водорастворимый витамин, который не накапливается
✔ самостоятельно синтезировать витамин С организм человека не может, поэтому необходимо его поступление с пищей или добавками
✔ витамин C усваивается очень быстро сразу после приема
✔ длительное хранение продуктов, воздействие воды, света, термическая обработка легко разрушают витамин С
✔ витамин повышает иммунитет
✔ важный антиоксидант
✔ необходим для синтеза коллагена, а также помогает усвоению кальция и железа
ВИТАМИН С: НАТУРАЛЬНЫЙ VS. СИНТЕТИЧЕСКИЙ
Природный витамин С, основным источником которого являются овощи, фрукты и ягоды, как нельзя лучше подходит и эффективно усваивается организмом человека. В продуктах питания не один элемент, а подключается целый комплекс для взаимодействия, Аскорбинка оптом состоящий из аскорбиновой кислоты, биофлавоноидов («витамина P»), аскорбигена и т.д.
В подавляющем большинстве фарминдустрия предлагает синтетическую форму витамина С. Продается чаще всего в следующей форме: аскорбиновая кислота (ascorbic acid), аскорбат кальция (calcium ascorbate / Ester-C), аскорбат натрия (sodium ascorbate), аскорбилпальмитата (ascorbyl palmitate) либо комбинация данных форм.
Может содержать натуральные источники витамина С (шиповник, ацерола), но стоит обращать внимание на их содержание. Чаще всего содержание синтетического витамина С гораздо больше, чем, например, из шиповника.
Для получения витамина С принципиальной разницы среди представленных форм нет и совсем мало научных доказательств о том, что какая либо из форм лучше или эффективнее усваивается. Люди, принимающие высокие дозы витамина С или у кого аскорбиновая кислота вызывает раздражение пищеварительного тракта, обратите внимание на не кислотную pH нейтральную форму витамина Ester-C.
НИ МНОГО, НИ МАЛО… О ДОЗЕ
Количество витамина С, которое требуется ежедневно человеку, периодически пересматривается специалистами и ставится под сомнение. На сегодняшний день рекомендованная потребность витамина С для взрослого человека составляет всего 90-120 мг в сутки.
Суточная потребность может зависеть от множества факторов: пола, возраста, физической активности, наличия заболеваний, место проживания, наличия вредных привычек и т.д.
В повышенной потребности нуждаются пассивные курильщики и сами курящие (как минимум на 35 мг больше), регулярно употребляющие алкоголь, постоянно испытывающие стресс, женщины, которые принимают противозачаточные средства
Сейчас огромное количество последователей Лайнуса Полинга, которые придерживаются точки зрения о необходимости получения гораздо больших доз витамина С, при которых как раз и проявятся все его полезные свойства. Такая идея «шокового» приема витамина С зачастую популярна и при первых признаках простуды, но многие продолжают принимать такое количество каждый день. В зарубежных магазинах и аптеках все реже можно встретить таблетки и капсулы с дозой менее 500-1000 мг и покупателей становится все больше. Принимаю ли я сама такие дозы ежедневно? Нет, не принимаю.
Во-первых, витамин С в такой высокой дозировке практически не найти в овощах и фруктах. Природа руководствуется не принципом «чем больше, тем лучше» (количеством), а качеством (биодоступность).
Во-вторых, длительный прием огромных доз витамина С может быть чреват не просто тошнотой и диареей, но и возможно камнями в почках, привести к дефициту витамина В12, раздражению желудка при одновременном приеме с аспирином и др. Вполне допускаю, что некоторые предостережения из полного списка со временем могут быть опровергнуты наукой medams.ru.
И, в-третьих, такую дозу витамина С лучше принимать не сразу, а делить ее на части и употреблять тогда равномерно в течение всего дня.
КАКОЙ КУПИТЬ ВИТАМИН С
Магазины и аптеки предлагают множество добавок с содержанием витамина С. Вот лишь некоторые из них, которые в свое время проходили исследование.
НЕ ОДОБРЕНЫ:
Да-да, самые популярные на iHerb апельсиновые дольки на самом деле не были одобрены из-за содержания аскорбиновой кислоты больше, чем заявлено на этикетке (351 мг против 250 мг).
➾ ChildLife, Liquid Vitamin C, Natural Orange Flavor (118.5 ml) не был одобрен все по той же причине: содержание аскорбиновой кислоты превысило дозировку, о которой заявляет производитель на упаковке.
Никаких тяжелых металлов и прочих вредных примесей обнаружено не было и для многих такая разница в дозировке не столь критична, но есть повод задуматься о качестве сырья производителя.
ОДОБРЕНЫ:
➾ Solgar, Ester-C Plus, Vitamin C (90 tablets) содержит аскорбат кальция (Ester-C) в большой дозировке 1000 мг всего в 1 таблетке с добавлением биофлавоноидов, экстракта ацеролы, шиповника и рутина.
➾ American Health, Ester-C (120 capsules) популярнейший и любимый многими бренд витамина С в форме Ester-C с биофлавоноидами, но удивлена отзывами в духе «лучший не синтетический витамин С в отличие от всех других» и т.п. Для чего вводить в заблуждение? Лучше просто взглянуть на состав, который честно указан на этикетке. Ester-C аскорбат кальций в дозировке 500 мг в одной капсуле, поэтому не стоит приукрашивать, если не делает этого даже производитель.
➾ Alacer, Emergen-C, Vitamin C, Super Orange (30 packets, 8.8 g each) помимо витамина С содержит электролиты и другие витамины, необходимо размешивать с водой.
➾ Dynamic Health Laboratories, Liquid Vitamin C, Natural Citrus Flavor (473 ml) в жидкой форме с цитрусовым вкусом, содержит шиповник и биофлавоноиды.
ВИТАМИН С: МОЙ ВЫБОР
При выборе витамина С я четко разделяю природный витамин С (whole food) и синтезированную аскорбиновую кислоту.
➾ California Gold Nutrition, Vitamin C (250 g) содержит аскорбиновую кислоту без биофлавоноидов, меня подкупает в нем отсутствие других компонентов (сахара, подсластителя, ароматизатора, красителя). Дозировку данного препарата регулирую с легкостью самостоятельно в отличие от таблеток и капсул. Новинка «некислого» витамина от производителя: Buffered Gold C.
Цельнопищевой витамин С я бы хотела выделить отдельно, так как все упомянутые выше добавки содержат синтезированную аскорбиновую кислоту, которую фарминдустрия выделяет из глюкозы.
В продаже есть комплексы природного цельнопищевого витамина С, содержащие натуральный витамин С и компоненты, которые способствуют лучшей усвояемости витамина.
➾ Natures Way, Alive!, Fruit Source, Vitamin C в форме таблеток (120 caps)
➾ Natures Way, Alive!, Whole Food, Vitamin C в форме порошка (120 g)
Природный витамин С из ацеролы, годжи, киви и амлы. Почему из них? Просто содержат гораздо больше витамина С, чем в привычных лимонах, перце и других продуктах.
➾ Garden of Life, Vitamin Code, Raw Vitamin C (120 vegan capsules) помимо витамина С и биофлавоноидов из цельных продуктов содержит еще пробиотики и ферменты. Попробовать можно и меньшую упаковку 60 капсул.
➾ MegaFood, Ultra C-400 (60 tablets) от узнаваемого производителя. MegaFood зачастую проигрывает по дозировкам в других товарах (магний, кальций), но не в данном случае. В 1 таблетке целых 400 мг витамина С.
Дополнительные находки:
➾ Pure Essence, Whole Food Vitamin C (30 tablets)
➾ Vibrant Health, Super Natural C (60 capsules)
➾ The Synergy Company, Pure Radiance C (90 capsules)
Такие комплексы продаются подороже, что логично и закономерно, но смысл и выгода в покупке тоже есть. Для примера 1 ложечка порошка Nature’s Way содержит 500 мг витамина С. Если нет фанатизма по большим дозировкам, то смело уменьшаем потребляемое количество и продукта хватает уже не на 30 раз как указывает производитель, а на несколько месяцев для одного человека.